domingo, 30 de septiembre de 2012

Semana 4: Método continuo uniforme.


El método continuo uniforme es el que he venido realizando a diario durante las tres primeras semanas. Consiste en nadar con velocidad uniforme, de forma ininterrumpida y con una duración mínima de 10 minutos. Se puede variar haciendo los cuatro estilos, brazos, pies o ejercicios de técnica. Lo importante es controlar la intensidad de nado, la frecuencia cardíaca siempre debe ser inferior a 150ppm. Se puede hacer de dos maneras:

1. Continuo uniforme extensivo.
Efectos:
-Ampliación de la vía aeróbica.
-Economización del rendimiento cardiovascular y del trabajo cardíaco.
-Mejora de la circulación periférica.
-Pérdida de peso.
-Quema de grasas.

Características:
-La duración de la carga debe ser de 15' a 60'.
-La intensidad media baja, no nos debe costar trabajo realizar la tarea y en ningún momento debemos sentir alterada nuestra frecuencia respiratoria. 
-La frecuencia cardíaca debe estar entre 50-60% de la FcMax.

2. Continuo uniforme intensivo.
Este método nos lleva cerca de nuestro umbral anaeróbico por lo que sólo es recomendable en personas que ya tienen una técnica consolidada y un cierto nivel de rendimiento.
Efectos:
-Ampliación del metabolismo aeróbico.
-Potenciación de la vía aeróbica.
-Nadar a más velocidad sin acumular lactato.
-Compensar el lactato durante la propia carga.
-Hipertrofiar el músculo cardíaco
-Pérdida de peso (menor incidencia que el extensivo).

Características:
-La duración de la carga debe estar entre los 10' y 40'.
-La intensidad será media, cercana al umbral anaerobico.
-La frecuencia cardíaca debe estar entre 60-80% de la FcMax.
-Permite hacer trabajo fraccionado, si se hiciera, el descanso entre repeticiones debería ser de 1' a 5'.

Entrenamientos Semana 4: 10.600m

Esta semana entre Santa Tecla y las lluvias he flojeado un poco, sólo tres días de entrenamiento pero ya he introducido otros métodos de entrenamiento como el continuo variable, algo fraccionado y las palas...

Martes 25/9/12
1x500m var
1x2000m (400C-400p-400b-400Est-400C)
1x500m (75C-25M) "si he hecho 5x25 a mariposa y he sobrevivido".
1x500m (25E-25C-25B-25C) suave
Pul=120/150
T=3500m

Jueves 27/9/12
1x500m var
1x800m C palas (75C-25p)
1x2000m 400C(R)-100L(L)
1x300m suave
Pul=120/150
T=3600m

Viernes 28/9/12
1x1000m var
10x100/5" bC con palas T=1'25
1x200m pies (25C-25M)
1x1200m (100Est-200C)
1x100m suave
Pul=130/140
T=3500m

domingo, 23 de septiembre de 2012

Semana 3: Métodos de entrenamiento.

Como ya dije en una entrada anterior, mi objetivo es la mejora de la condición física, la calidad de vida y prevenir la aparición de ciertas dolencias que se dan con el proceso de envejecimiento, por tanto, el trabajo a realizar en la piscina se desarrollará fundamentalmente en la zona aeróbica, llegando en pocas ocasiones a la zona anaeróbica.
Si tuviéramos que poner el porcentaje de trabajo por zonas sería:
Aeróbica 90%
Anaeróbica láctica 2%
Anaeróbica aláctica 8%
Los métodos más recomendados son:
-Método continuo uniforme extensivo.
-Método continuo uniforme intensivo.
-Método continuo variable.
-Método interválico extensivo largo.
-Método interválico extensivo medio.
El resto de métodos que se utilizan en el entrenamiento deportivo deben ser utilizados en personas cuyo objetivo es la consecución de una mejora deportiva constatable en la competición.

Durante estas tres primeras semanas me he centrado en el método continuo uniforme extensivo, se trataba de conseguir o recuperar una mínima base aeróbica después de dos meses en el dique seco, a partir de la semana que viene ya empezaré a incluir el resto de métodos para que el entrenamiento sea más variado.

Entrenamientos Semana 3: 16.800m.

Lunes 17/9/12
1x800m var
1x1200m (200p-400b)
1x1200m (300Est-300C)
1x200m suave
Pul=130/140
T=3400m

Martes 18/9/12
1x800m var
1x800m C (respiración cada 3b)
1x1200m (200p-200b-200Est)
1x600m C
1x200m suave
Pul=130/140
T=3600m

Miércoles 19/9/12
1x500m var
1x1500m (100p-200b)
1x1500m C
1x200m suave
Pul=130/140
T=3700m

Jueves 20/9/12
1x800m var
1x600m (50p-100b)
1x2000m (100est-100C-200Est-200C-400Est-400C-200Est-200C-100Est-100C)
1x100 m suave
Pul=130/140
T=3500m

Viernes 21/9/12
1x1000m (500C-200p-300b)
1x1200m (75C-25Est)
1x400m suave
Pul=120/130
T=2600m

Os dejo un vídeo de Javier Noriega...

martes, 18 de septiembre de 2012

Buen inicio de curso.

Espero que este curso sea un buen curso a pesar de los recortes, para empezar con ganas dejo unas presentaciones que a mi modo de ver son muy interesantes y nos pueden ayudar a comenzar el nuevo curso con otros aires...





domingo, 16 de septiembre de 2012

Semana 2: Algunas recomendaciones.


Otra semana con cuatro sesiones, parece que la cosa va bien, de momento sigo con sesiones de nado continuo de entre 50-60 minutos. Estos días he introducido los estilos, pero realmente dónde pone estilos debería leerse "estilos pero la mariposa punto muerto o técnica", si, es así de triste pero de momento a mariposa no aguanto más de dos brazadas. En cuánto consiga acabar 25m a este estilo lo comunicaré con letrero luminoso incluido.

Algunas recomendaciones a la hora de entrenar para mejorar y mantener la forma física:
La intensidad es uno de los factores que van a permitir cumplir los objetivos que me he propuesto de mejora de la salud y de la forma física. Esta intensidad de entrenamiento deberá cumplir unos requisitos:
-El nivel de esfuerzo mínimo que aumenta el consumo de oxígeno se sitúa entre el 55-60% de la frecuencia cardiaca máxima, de momento para calcular la frecuencia máxima utilizo la formula 220-edad, para mujeres sería 226-edad. Más adelante afinaremos un poco más con otras fórmulas que tengan en cuenta la frecuencia en reposo.
-La duración de la sesión debe situarse entre un mínimo de 20 min y dicen que a partir de la hora ya no se obtienen beneficios mayores, en cuanto a mejora de la forma física y la salud se refiere, es evidente que si hablamos de entrenamiento deportivo la cosa cambia.
-Para poder mantener estos beneficios el ejercicio físico debe ser continuado y con una frecuencia semanal mínima de 3 días y no más de 6, dejando al menos 1 día semanal de descanso.
-Por último, hay que tener en cuenta que cuando cesa la actividad en dos semanas se comienza a reducir la mejora cardiovascular obtenida y en 8 meses se pierde por completo.

Entrenamientos Semana 2: 13.200m

Lunes 10/9/12
1x500m var
1x1200m (300b-100p)
1x1200m (150C-50Est)
1x100m suave
T=3000m
Puls=130/140

Miércoles 12/9/12
1x800m var
1x1200m (100piesEstilos-300brazosC)
1x1200m (100Estilos-300C)
1x200m suave
T=3400m
Puls=130/140

Jueves 13/9/12
1x1000m var
1x1000m (200pEst-300bC)
1x1000m (200Est-300C)
1x300m suave
T=3300m
Puls=130/140

Viernes 14/9/12
1x1000m var
1x2000m (400Est-400C)
1x500 suave
T=3500m
Puls=130/140

domingo, 9 de septiembre de 2012

Semana 1: Beneficios del agua.














Ya ha pasado la primera semana y parece que he cumplido, cuatro sesiones no está nada mal para empezar y encima sin dolor de hombros. El que ha nadado  sabe que cuando está más de un mes (en mi caso dos) sin tocar agua es bastante normal terminar dolorido. Afortunadamente para mis hombros he sido prudente y no me ha dado por hacer ninguna barbaridad de la que seguramente después me habría arrepentido.
Supongo que los que me conocéis tenéis claro por qué he elegido la natación y no otro deporte para mantener la forma física, creo que no sería capaz de correr más de dos días seguidos. Además, y para el que no lo sepa,  realizar actividad física en el agua tiene muchos beneficios, aquí os dejo una pequeña lista y los entrenes de la semana.

Los beneficios del desarrollo de la resistencia en el agua son:
-El desarrollo de la actividad física en el agua debido al aumento de la resistencia al avance presenta una velocidad de ejecución menor lo que representa un menor riesgo de lesiones.
-Eleva la autoestima ya que se consigue el dominio de un medio que en principio podemos catalogar de hostil.
-Recupera y desarrolla las sensaciones táctiles, cutáneas y kinestésicas.
-Mejora la capacidad de equilibrio y el conocimiento del esquema corporal.
-El aumento de la resistencia al avance hace que se produzca un aumento de la fuerza y la resistencia muscular.
-Menor riesgo de lesiones por caída.
-Mejora de la función cardiaca posibilitada por la posición corporal y el efecto de la presión del agua sobre las extremidades que hace mejorar el retorno venoso.
-Descarga ósea y articular.
-Aumento del gasto calórico por mantenimiento de la temperatura corporal.

Entrenamientos Semana 1: 10.800m

Lunes 3/9/12
45' Nado continuo:
-1x400m var
-1x400m (75C-25B)
-1x400m (75C-25piesC)
-1x600m (50pies-100brazos)
-1x400m C
-1x200m (25E-25C)
Total=2400m
Pulsaciones=120-130

Martes 4/9/12
45' Nado continuo:
-1x400m var
-1x1000m (400b-100p)
-1x500m (75C-25B)
-1x500m (25E-75C)
-1x200m +suave
Total=2600m
Pulsaciones=120-130

Miércoles 5/9/12
50' Nado continuo:
-1x400m var
-1x1600m (150b-50p-150C-25E-25B)
-1x600m (300C-200E-100B)
-1x200m +suave
Total=2800m
Pulsaciones=130-140

Jueves 6/9/12
55' Nado continuo:
-1x400m var
-1x800m (200C-100B-100E))
-1x800m (300b-100p) C
-1x800m C
-1x200m +suave
Total=3000m
Pulsaciones=130-140

lunes, 3 de septiembre de 2012

Nadando más allá de los 40.

Normalmente para la mayoría de la gente el año comienza en enero, y suele ser durante este mes cuando las personas se proponen objetivos o metas para ese nuevo año que empieza. Cambiar hábitos sedentarios por otros más saludables como la realización de actividad física, suele ser una de las propuestas más comunes al principio del año, ya sabéis aquello de "año nuevo, vida nueva". Yo sin embargo, nunca he tenido los eneros tan novedosos, y es que para mi el año siempre ha comenzado en septiembre, con el curso escolar. Primero como estudiante, después como entrenador y ahora como maestro, se podría decir que durante toda mi vida he dejado, o mejor dicho, he planificado mis mejores propósitos para el final del verano o la llegada del otoño.
Pués bien, lo que me he propuesto para este curso que empieza, en cuanto a la realización de actividad física se puede concretar en 8 puntos u objetivos (que espero cumplir):
1. La actividad física evidentemente será la natación, cualquier otra sería un sufrimiento (mayor?).
2. La frecuencia entre 3-5 sesiones/semana, no pueden ser menos, después de haber insistido (a mis nadadores/as) durante tantos años sobre lo importante que es la constancia.
3. Prometo;) que intentaré estirar antes y después de nadar aunque sea en la ducha.
4. Los entrenamientos serán aeróbicos, llega una edad en la que uno no puede hacer tonterías de esas de anaeróbico láctico, etc.
5. Intentaré programar entrenes variados aunque sería capaz (y lo he hecho) de nadar un mismo entrenamiento durante todos los días del mes.
6. Haré una entrada semanal en el blog con los entrenes de la semana y algún comentario relacionado con ellos y/o con la natación, gran abandonada por estos lares.
7. El punto 6 lo haré únicamente por motivación, aunque nadie esté interesado (y lo comprendo) dejarlo por escrito creo que me ayudará a seguir adelante (o a dejarlo antes de que me parezca una pérdida de tiempo).
8. El blog no cambia de rumbo si es que alguna vez lo tuvo, lo único es que le debo mucho a la natación y creo que no he sabido reflejarlo en el blog durante todos estos años, y de esta manera espero poder devolverle algo de lo que le debo.
Como suele decirse en estos casos: al agua pato...