domingo, 30 de septiembre de 2012

Semana 4: Método continuo uniforme.


El método continuo uniforme es el que he venido realizando a diario durante las tres primeras semanas. Consiste en nadar con velocidad uniforme, de forma ininterrumpida y con una duración mínima de 10 minutos. Se puede variar haciendo los cuatro estilos, brazos, pies o ejercicios de técnica. Lo importante es controlar la intensidad de nado, la frecuencia cardíaca siempre debe ser inferior a 150ppm. Se puede hacer de dos maneras:

1. Continuo uniforme extensivo.
Efectos:
-Ampliación de la vía aeróbica.
-Economización del rendimiento cardiovascular y del trabajo cardíaco.
-Mejora de la circulación periférica.
-Pérdida de peso.
-Quema de grasas.

Características:
-La duración de la carga debe ser de 15' a 60'.
-La intensidad media baja, no nos debe costar trabajo realizar la tarea y en ningún momento debemos sentir alterada nuestra frecuencia respiratoria. 
-La frecuencia cardíaca debe estar entre 50-60% de la FcMax.

2. Continuo uniforme intensivo.
Este método nos lleva cerca de nuestro umbral anaeróbico por lo que sólo es recomendable en personas que ya tienen una técnica consolidada y un cierto nivel de rendimiento.
Efectos:
-Ampliación del metabolismo aeróbico.
-Potenciación de la vía aeróbica.
-Nadar a más velocidad sin acumular lactato.
-Compensar el lactato durante la propia carga.
-Hipertrofiar el músculo cardíaco
-Pérdida de peso (menor incidencia que el extensivo).

Características:
-La duración de la carga debe estar entre los 10' y 40'.
-La intensidad será media, cercana al umbral anaerobico.
-La frecuencia cardíaca debe estar entre 60-80% de la FcMax.
-Permite hacer trabajo fraccionado, si se hiciera, el descanso entre repeticiones debería ser de 1' a 5'.

Entrenamientos Semana 4: 10.600m

Esta semana entre Santa Tecla y las lluvias he flojeado un poco, sólo tres días de entrenamiento pero ya he introducido otros métodos de entrenamiento como el continuo variable, algo fraccionado y las palas...

Martes 25/9/12
1x500m var
1x2000m (400C-400p-400b-400Est-400C)
1x500m (75C-25M) "si he hecho 5x25 a mariposa y he sobrevivido".
1x500m (25E-25C-25B-25C) suave
Pul=120/150
T=3500m

Jueves 27/9/12
1x500m var
1x800m C palas (75C-25p)
1x2000m 400C(R)-100L(L)
1x300m suave
Pul=120/150
T=3600m

Viernes 28/9/12
1x1000m var
10x100/5" bC con palas T=1'25
1x200m pies (25C-25M)
1x1200m (100Est-200C)
1x100m suave
Pul=130/140
T=3500m

1 comentario:

Nacho dijo...

Ole las 2 de 2000! Hay que ser un machaca para aguantarlas!