lunes, 22 de octubre de 2012

Semana 7: Extensivo largo y extensivo medio.

Dentro del método fraccionado o interválico se puede diferenciar entre extensivo largo (IEL) y extensivo medio (IEM), sus características son las siguientes:
Método Interválico Extensivo Largo (IEL):
Efectos:
-Aumento de la capilarización muscular.
-Aumento de la capacidad aeróbica en general.
-Mejora la irrigación periférica.
Características:
-Duración de la carga entre 20 y 60 minutos (contando el tiempo de trabajo y de descanso). La duración del tiempo de trabajo oscila entre 2 y 15 minutos pero los mejores beneficios se obtienen entre 2-3 minutos (series de 200m).
-El número de repeticiones dependerá del volumen total de trabajo que queramos realizar.
-Descanso: hasta que la Fc se sitúa entre las 120-140 ppm.

Método Interválico Extensivo Medio (IEM):
Efectos:
-La presión sanguínea media es más baja que en el método anterior.
-Pone en marcha los mecanismos de producción-eliminación de lactato.
-Aumenta el volumen coronario.
Características:
-Duración de la carga de 30 a 45 minutos incluyendo los descansos.
-Duración de las repeticiones de 1 a 2 minutos.
-Recuperación: entre repeticiones a 140 y entre series a 120.
-Este método es el más intenso propio de sujetos con experiencia y capacidad de rendimiento.

Entrenamientos semana 7: 11.800m
Esta semana he utilizado las aletas por primera vez, y además, he conseguido realizar de nuevo tres sesiones, aunque a duras penas, pero lo más importante es que el volumen de cada sesión supera los 3500m otro de los objetivos que me había planteado. En teoría, el entrenamiento mínimo que me he planteado para este primer trimestre (hasta navidades) es tres sesiones de al menos 3500m. Ya veremos...

Martes 16/10/12
1x800m var
50' nado continuo (200C-200p-200b-200Est-200C...)
1x200m suave
Pul=130
T=3800m

Miércoles 17/10/12
1x1400m var (técnica)
5x400C/30" T(6'10-6'08-6'04-6'02-5'52)
1x600m relax
Pul=140
T=4000m

Jueves 18/10/12
1x1000m var
1x1000m aletas
1x1000m palas
1x1000m var
Pul=140
T=4000m

Os dejo un vídeo homenaje al más grande...