martes, 13 de noviembre de 2012

Semana 10: Las pulsaciones.


Para calcular la intensidad de trabajo o entrenamiento utilizo la fórmula tradicional para calcular la Frecuencia Cardiaca Máxima que es:
Para los hombres FCM= 220-Edad y para las mujeres FCM=226-Edad después y según el nivel de entrenamiento los porcentajes de trabajo de esa FCM serían:

Nivel Básico: 55%-65% de la FCM
Nivel Intermedio: 70%-80% de la FCM
Nivel Alto: 86%-90%

En mi caso (hombre de 42 tacos) sería:
FCM=220-42=178 ppm

Suponiendo que mi nivel de entrenamiento sea alto, que es mucho suponer, lo ideal seria trabajar entre el 86%-90% de 178, es decir, entre 153-160 ppm.

Para medir la FC durante el entrenamiento, lo hago nada más acabar una serie y durante 6", de esta manera me es más fácil calcular las ppm/min ya que solo tengo que multiplicar por 10. Además, en 6" es más real la toma porque el corazón ha tenido menos tiempo para bajar el ritmo que si las tomamos en 10" o más.

Existen dos métodos más correctos para calcular la intensidad de trabajo para los niveles medio y alto cuyas fórmulas tienen en cuenta la frecuencia cardiaca en reposo. El protocolo para calcular dicha frecuencia de reposo es: por la mañana antes de levantarse de la cama se espera un minuto después de despertar y a continuación se toma la frecuencia cardiaca durante 15" mínimo y 60" máximo. Una vez tenemos la FCR podemos utilizar:

1. La fórmula de Karvonen, que para su cálculo utiliza el porcentaje de trabajo que queremos hacer, si por ejemplo queremos calcular el 75%, la fórmula sería:

FCE 75%=FCR+0,75*(FCM-FCR)

2. La fórmula propuesta por un grupo investigador de la Universidad de Verona que establece la intensidad óptima aeróbica como:

FCE=FCR+(220-3/4 edad+FCR)*K

Donde:
K=0,55 para no entrenados
K=0,60 para nivel medio
K=0,65 para entrenados

El día que consiga despertarme y tomarme la FC antes de salir corriendo a poner al fuego la cafetera, podré servir de ejemplo para calcular la intensidad de trabajo con estas fórmulas, mientras tanto, cada cual que se calcule lo suyo, que yo de momento seguiré utilizando la tradicional.


Entrenamientos de la semana 10: 11.300m 

Esta semana vuelvo a entrenar tres días, creo que va a ser difícil superar esta cifra de aquí a navidades entre catarros, puentes y huelgas. También será dificíl hacer más de 4000m con esta frecuencia semanal. 

Martes 6/11/12
1x1000m (300Est-200p-200b-300Est)
15x100C/20"      T=1'25
1x100m relax
20x50C/5" Téc. Palas
1x200m suave
Pul=140
T=3800m

Miércoles 7/11/12
1x800m var
1x1200m (400bC-200pC)
1x1600m (300rap-100len)
1x200m suave
Pul=140
T=3800m

Jueves 8/11/12
1x1200m (800var-400bC)
1x1200m Técnica aletas 2x(200C-200p-200M)
1x1200m (200C-100Est)
1x100m suave
Pul=130
T=3700m

3 comentarios:

Tamara dijo...

Buenas tardes, pasaba por aquí a dejarte mi más sincero agradecimiento por todo lo que compartes con nosotros.

Y decirte que ya puedes descargar, mi segundo libro de ISEMAY, un libro que fue realizado con mucho cariño, y que quería compartir con todos vosotros en descarga gratuita. El primero también esta colgado en la pestaña libros. La cultura debe estar al alcance de todos y los libros también.

http://tamaravillanueva.blogspot.com.es/2012/11/isemay-descarga-gratuita.html

Muchas gracias de nuevo, por lo que nos das cada día, aunque no pueda entrar siempre que quiera, o dejar comentarios siempre que lo requiere la ocasión. Me encanta lo que nos cuentas y la manera de hacerlo.

Un besazo.

Salva Iranzo dijo...

Tamara gracias por tus palabras y sobretodo gracias también por compartir con todo el mundo tus libros.

Un saludo

Xiky dijo...

Eres seguidor de mi blog, y hemos cumplido con 150, así que estamos de celebración y os he dejado un regalito, me gustaría que te pasaras a recogerlo. Un besazo.

http://artedesermaestra.blogspot.com.es/2012/12/150-seguidores.html