Aprender a aprender.

Ayer por la mañana leí un artículo muy interesante  en el  que Francesco Tonucci decía que "la misión principal de la escuela ya no es enseñar cosas" "internet lo hace mejor". Luego más tarde escuché un podcast de educacontic en el que Jordi Adell decía que la competencia básica más importante, y por tanto, en la que más hincapié debemos hacer los maestros es la de aprender a aprender. Y hoy, vía Meritxell Monguillot (twitter) me llega esta presentación espectacular de Ana Basterra sobre dicha competencia. Viendo a tanta gente importante dentro de la enseñanza hablando sobre lo mismo creo que ha llegado el momento de reflexionar y cambiar de una vez la forma de trabajar en la escuela ¿o no?

Aprender a Aprender en el aula from Ana Basterra

Semana 7: Extensivo largo y extensivo medio.

Dentro del método fraccionado o interválico se puede diferenciar entre extensivo largo (IEL) y extensivo medio (IEM), sus características son las siguientes:

Método Interválico Extensivo Largo (IEL):

Efectos:

-Aumento de la capilarización muscular.

-Aumento de la capacidad aeróbica en general.

-Mejora la irrigación periférica.

Características:

-Duración de la carga entre 20 y 60 minutos (contando el tiempo de trabajo y de descanso). La duración del tiempo de trabajo oscila entre 2 y 15 minutos pero los mejores beneficios se obtienen entre 2-3 minutos (series de 200m).

-El número de repeticiones dependerá del volumen total de trabajo que queramos realizar.
-Descanso: hasta que la Fc se sitúa entre las 120-140 ppm.

Método Interválico Extensivo Medio (IEM):
Efectos:
-La presión sanguínea media es más baja que en el método anterior.
-Pone en marcha los mecanismos de producción-eliminación de lactato.
-Aumenta el volumen coronario.
Características:
-Duración de la carga de 30 a 45 minutos incluyendo los descansos.
-Duración de las repeticiones de 1 a 2 minutos.
-Recuperación: entre repeticiones a 140 y entre series a 120.
-Este método es el más intenso propio de sujetos con experiencia y capacidad de rendimiento.

Entrenamientos semana 7: 11.800m

Esta semana he utilizado las aletas por primera vez, y además, he conseguido realizar de nuevo tres sesiones, aunque a duras penas, pero lo más importante es que el volumen de cada sesión supera los 3500m otro de los objetivos que me había planteado. En teoría, el entrenamiento mínimo que me he planteado para este primer trimestre (hasta navidades) es tres sesiones de al menos 3500m. Ya veremos...

Martes 16/10/12
1x800m var
50' nado continuo (200C-200p-200b-200Est-200C...)
1x200m suave
Pul=130
T=3800m

Miércoles 17/10/12
1x1400m var (técnica)
5x400C/30" T(6'10-6'08-6'04-6'02-5'52)
1x600m relax
Pul=140
T=4000m

Jueves 18/10/12
1x1000m var
1x1000m aletas
1x1000m palas
1x1000m var
Pul=140
T=4000m

Os dejo un vídeo homenaje al más grande...

Semana 6: Método Fraccionado.

El método de trabajo fraccionado también llamado interválico tiene una serie de características que lo diferencian del método continuo:

-División del trabajo en tramos menores.

-El volumen es prácticamente el mismo que en el continuo.

-Permite la aplicación de cargas más altas por acumulación de esfuerzos.

-Debido a la acumulación de esfuerzos y reducción de recuperación hay grandes adaptaciones en el corazón sobre todo en cuanto a frecuencia cardíaca.

-Las pausas pueden ser activas o pasivas. La pasiva permite recuperar mucho mejor la frecuencia cardíaca y la activa permite una bajada más lenta de las pulsaciones y elimina más rápidamente el ácido láctico acumulado.

Durante un entrenamiento interválico se producen dos adaptaciones diferentes en el corazón: en la fase de esfuerzo se produce una hipertrofia del músculo cardíaco y en la fase de descanso el aumento del volumen hace que se dilaten las cavidades cardíacas, debido a esto este tipo de trabajo hace que se mejore rápidamente el rendimiento del corazón, y por tanto, la capacidad aeróbica del sujeto.

Entrenamientos Semana 6: 7.500m

Esta semana no he llegado a los tres días de entrenamiento mínimo semanal que me había propuesto al principio de la temporada, intentaré que no vuelva a pasar aunque ya se sabe que cuando comienzan a llegar días festivos, puentes y demás vacaciones cuesta bastante mantener la rutina del entrenamiento...

Lunes 8/10/12
1x1000m var
1x600m (200b-100p)
10x200mC/30" T=2'55"
1x400 suave
Pul=120/150
T=4000m

Martes 9/10/12
1x1200m var
1x2000m (400Est-400p-400C-400b-400Est)
1x300m suave
Pul=130
T=3500m

La motivación en Educación Física.

A veces los maestros tenemos que usar la imaginación y otros muchos recursos para conseguir que nuestros alumnos del siglo XXI tengan ganas de aprender y participar en una escuela que recuerda mucho a la del siglo XIX. Un compañero y profesor de Educación Física, Santi querol, ha realizado para su alumnado este vídeo de bienvenida al nuevo curso. Si queréis saber más, podéis entrar en su página Educación Física 3.0.

Semana 5: Método Continuo Variable.

La semana anterior ya realicé un entrenamiento continuo variable y como más o menos me fue bien eso de los cambios de ritmo, esta semana he realizado dos, martes y jueves.
El método continuo variable, también llamado juego de velocidades, consiste en nadar durante más de 20 minutos con velocidad variada, alternando tanto distancias como ritmos. Los tramos más rápidos (R) coinciden con las distancias más largas (superiores a 300m) y a una intensidad de 150ppm, y los tramos más lentos (L) con las más cortas y a una intensidad de 120ppm.

Efectos:
-Ampliación y potenciación del metabolismo aeróbico.
-Tiene los mismos efectos que los dos métodos continuos uniformes pero en menor medida.

Características:
-La duración de la carga debe ser entre 20-40 minutos.
-La intensidad será variable en función de la parte del metabolismo aeróbico que más queremos desarrollar.

Entrenamientos Semana 5: 13.900m

Esta semana llegué al viernes un poco justo de fuerzas y decidí no ir a entrenar, supongo que tuvo mucho que ver el entrenamiento del martes, sin lugar a dudas el más fuerte de los que he realizado hasta ahora.

Lunes 1/10/12
1x1000m var
1x1000m (150b-50p)
20x50m C pales c/1'
1x200m suave
Pul=130
T=3200m

Martes 2/10/12
1x400m var
50'nado continuo variable haciendo:
-1x200C (R)-1x100EB (L)
-1x300C (R)-1x100EB (L)
-1x400C (R)-1x100EB (L)
-1x500C (R)-1x100EB (L)
-1x600C (R)-1x100EB (L)
-1x700C(R)-1x100EB (L)
1x200m suave
Pul=120/150
T=3900m

Miércoles 3/10/12
1x1000 var
1x2200m (100Est+200p+400b+800Cpalas+400b+200p+100Est)
1x100m suave
Pul=130
T=3300m

Jueves 4/10/12
1x1200m var
1x2000m (400R-100L)
1x300 suave
Pul=120/150
T=3500m

Si salimos de esta.

Si no hay sorpresas de última hora, supongo que el disco de Love of Lesbian será el que encabece mi lista de los mejores discos del año, eso si, con permiso de La Habitación Roja...

Semana 4: Método continuo uniforme.

El método continuo uniforme es el que he venido realizando a diario durante las tres primeras semanas. Consiste en nadar con velocidad uniforme, de forma ininterrumpida y con una duración mínima de 10 minutos. Se puede variar haciendo los cuatro estilos, brazos, pies o ejercicios de técnica. Lo importante es controlar la intensidad de nado, la frecuencia cardíaca siempre debe ser inferior a 150ppm. Se puede hacer de dos maneras:

1. Continuo uniforme extensivo.
Efectos:
-Ampliación de la vía aeróbica.
-Economización del rendimiento cardiovascular y del trabajo cardíaco.
-Mejora de la circulación periférica.
-Pérdida de peso.
-Quema de grasas.

Características:
-La duración de la carga debe ser de 15' a 60'.

-La intensidad media baja, no nos debe costar trabajo realizar la tarea y en ningún momento debemos sentir alterada nuestra frecuencia respiratoria. 

-La frecuencia cardíaca debe estar entre 50-60% de la FcMax.

2. Continuo uniforme intensivo.
Este método nos lleva cerca de nuestro umbral anaeróbico por lo que sólo es recomendable en personas que ya tienen una técnica consolidada y un cierto nivel de rendimiento.
Efectos:
-Ampliación del metabolismo aeróbico.
-Potenciación de la vía aeróbica.
-Nadar a más velocidad sin acumular lactato.
-Compensar el lactato durante la propia carga.
-Hipertrofiar el músculo cardíaco
-Pérdida de peso (menor incidencia que el extensivo).

Características:
-La duración de la carga debe estar entre los 10' y 40'.
-La intensidad será media, cercana al umbral anaerobico.
-La frecuencia cardíaca debe estar entre 60-80% de la FcMax.
-Permite hacer trabajo fraccionado, si se hiciera, el descanso entre repeticiones debería ser de 1' a 5'.

Entrenamientos Semana 4: 10.600m

Esta semana entre Santa Tecla y las lluvias he flojeado un poco, sólo tres días de entrenamiento pero ya he introducido otros métodos de entrenamiento como el continuo variable, algo fraccionado y las palas...

Martes 25/9/12
1x500m var
1x2000m (400C-400p-400b-400Est-400C)
1x500m (75C-25M) "si he hecho 5x25 a mariposa y he sobrevivido".
1x500m (25E-25C-25B-25C) suave
Pul=120/150
T=3500m

Jueves 27/9/12
1x500m var
1x800m C palas (75C-25p)
1x2000m 400C(R)-100L(L)
1x300m suave
Pul=120/150
T=3600m

Viernes 28/9/12
1x1000m var
10x100/5" bC con palas T=1'25
1x200m pies (25C-25M)
1x1200m (100Est-200C)
1x100m suave
Pul=130/140
T=3500m

Semana 3: Métodos de entrenamiento.

Como ya dije en una entrada anterior, mi objetivo es la mejora de la condición física, la calidad de vida y prevenir la aparición de ciertas dolencias que se dan con el proceso de envejecimiento, por tanto, el trabajo a realizar en la piscina se desarrollará fundamentalmente en la zona aeróbica, llegando en pocas ocasiones a la zona anaeróbica.

Si tuviéramos que poner el porcentaje de trabajo por zonas sería:

Aeróbica 90%

Anaeróbica láctica 2%

Anaeróbica aláctica 8%

Los métodos más recomendados son:

-Método continuo uniforme extensivo.

-Método continuo uniforme intensivo.

-Método continuo variable.

-Método interválico extensivo largo.

-Método interválico extensivo medio.

El resto de métodos que se utilizan en el entrenamiento deportivo deben ser utilizados en personas cuyo objetivo es la consecución de una mejora deportiva constatable en la competición.

Durante estas tres primeras semanas me he centrado en el método continuo uniforme extensivo, se trataba de conseguir o recuperar una mínima base aeróbica después de dos meses en el dique seco, a partir de la semana que viene ya empezaré a incluir el resto de métodos para que el entrenamiento sea más variado.

Entrenamientos Semana 3: 16.800m.

Lunes 17/9/12
1x800m var
1x1200m (200p-400b)
1x1200m (300Est-300C)
1x200m suave
Pul=130/140
T=3400m

Martes 18/9/12
1x800m var
1x800m C (respiración cada 3b)
1x1200m (200p-200b-200Est)
1x600m C
1x200m suave
Pul=130/140
T=3600m

Miércoles 19/9/12
1x500m var
1x1500m (100p-200b)
1x1500m C
1x200m suave
Pul=130/140
T=3700m

Jueves 20/9/12
1x800m var
1x600m (50p-100b)
1x2000m (100est-100C-200Est-200C-400Est-400C-200Est-200C-100Est-100C)
1x100 m suave
Pul=130/140
T=3500m

Viernes 21/9/12
1x1000m (500C-200p-300b)
1x1200m (75C-25Est)
1x400m suave
Pul=120/130
T=2600m

Os dejo un vídeo de Javier Noriega...