Herramienta de herramientas.

Hoy he descubierto edshelf gracias a twitter, más bien a la entrada de Isabel Etayo en el blog "En la nube tic". Me parece una herramienta muy interesante para buscar las aplicaciones que necesitas en un momento determinado.  Puedes seguir colecciones de aplicaciones o realizarlas tu mismo, yo he creado en un momento una con mis doce aplicaciones imprescindibles...

La wikipedia y los mods.

Hace ya algún tiempo que descubrí, seguramente vía twitter, que la wikipedia había añadido la opción de elaborar un libro con sus artículos. Tenía ganas de probarlo porque creo que es una manera muy práctica de seleccionar las entradas que te interesan sobre un tema, añadir las referencias que creas conveniente y después guardar la selección en pdf o epub para leer más tarde offline.

Yo lo que he hecho es coger el artículo "Movimiento Mod" y comenzar con él el libro, después he añadido capítulos al libro según los apartados de este primer artículo y dentro de cada capítulo he recogido algunas de las referencias que aparecian en cada apartado del mismo y que a su vez proporcionaban un nuevo enlace. Creo que el resultado, aunque mejorable, no está nada mal y además, me tendrá entretenido durante algunos viajes en tren...

Semana 10: Las pulsaciones.

Para calcular la intensidad de trabajo o entrenamiento utilizo la fórmula tradicional para calcular la Frecuencia Cardiaca Máxima que es:

Para los hombres FCM= 220-Edad y para las mujeres FCM=226-Edad después y según el nivel de entrenamiento los porcentajes de trabajo de esa FCM serían:

Nivel Básico: 55%-65% de la FCM

Nivel Intermedio: 70%-80% de la FCM

Nivel Alto: 86%-90%

En mi caso (hombre de 42 tacos) sería:

FCM=220-42=178 ppm

Suponiendo que mi nivel de entrenamiento sea alto, que es mucho suponer, lo ideal seria trabajar entre el 86%-90% de 178, es decir, entre 153-160 ppm.

Para medir la FC durante el entrenamiento, lo hago nada más acabar una serie y durante 6", de esta manera me es más fácil calcular las ppm/min ya que solo tengo que multiplicar por 10. Además, en 6" es más real la toma porque el corazón ha tenido menos tiempo para bajar el ritmo que si las tomamos en 10" o más.

Existen dos métodos más correctos para calcular la intensidad de trabajo para los niveles medio y alto cuyas fórmulas tienen en cuenta la frecuencia cardiaca en reposo. El protocolo para calcular dicha frecuencia de reposo es: por la mañana antes de levantarse de la cama se espera un minuto después de despertar y a continuación se toma la frecuencia cardiaca durante 15" mínimo y 60" máximo. Una vez tenemos la FCR podemos utilizar:

1. La fórmula de Karvonen, que para su cálculo utiliza el porcentaje de trabajo que queremos hacer, si por ejemplo queremos calcular el 75%, la fórmula sería:

FCE 75%=FCR+0,75*(FCM-FCR)

2. La fórmula propuesta por un grupo investigador de la Universidad de Verona que establece la intensidad óptima aeróbica como:

FCE=FCR+(220-3/4 edad+FCR)*K

Donde:

K=0,55 para no entrenados

K=0,60 para nivel medio

K=0,65 para entrenados

El día que consiga despertarme y tomarme la FC antes de salir corriendo a poner al fuego la cafetera, podré servir de ejemplo para calcular la intensidad de trabajo con estas fórmulas, mientras tanto, cada cual que se calcule lo suyo, que yo de momento seguiré utilizando la tradicional.

Entrenamientos de la semana 10: 11.300m 

Esta semana vuelvo a entrenar tres días, creo que va a ser difícil superar esta cifra de aquí a navidades entre catarros, puentes y huelgas. También será dificíl hacer más de 4000m con esta frecuencia semanal. 

Martes 6/11/12
1x1000m (300Est-200p-200b-300Est)
15x100C/20"      T=1'25
1x100m relax
20x50C/5" Téc. Palas
1x200m suave
Pul=140
T=3800m

Miércoles 7/11/12
1x800m var
1x1200m (400bC-200pC)
1x1600m (300rap-100len)
1x200m suave
Pul=140
T=3800m

Jueves 8/11/12
1x1200m (800var-400bC)
1x1200m Técnica aletas 2x(200C-200p-200M)
1x1200m (200C-100Est)
1x100m suave
Pul=130
T=3700m

World War Z.

Hace ya un tiempo que leí "Zombi - Guía de supervivencia" y "Guerra Mundial Z" los dos libros de Max Brooks. Con el segundo, me ha pasado lo mismo que con otros muchos libros (sobre todo de zombis) mientras lo devoraba pensaba en lo bien que quedaría en una película. Pues bien, parece que a "Guerra Mundial Z" le ha llegado el momento, sin embargo, parece que el guión se aleja bastante de lo que fue el libro, a mí personalmente el libro me pareció de lo mejor que he leído sobre zombis, si cambia mucho la historia, no sé yo...
De todas formas, viendo el trailer parece que la cosa promete pero habrá que esperar hasta junio del año que viene, mientras tanto seguiremos con la 3ª temporada de "The walking dead" que ya está ahí...

Semanas 8 y 9: Programar o planificar.

Si hay una razón por la que voy haciendo entradas en el blog con los entrenes es porque de esta manera me obligo, en primer lugar, a ir a la piscina un mínimo de días y, en segundo lugar, a no repetirme demasiado en las sesiones, huyendo así de la monotonía. Podría decirse que la razón principal sería tener la continuidad necesaria a la hora de entrenar para cumplir con el objetivo marcado (mantenimiento de la forma física). Para conseguir estos objetivos, además de escribir en el blog hay otra cosa que resulta imprescindible que es, programar o planificar dichas sesiones.

Tanto a la hora de hacer deporte o actividad física, como a la hora de trabajar (en el cole) e incluso yo diría que ante cualquier actividad de la vida cotidiana, la tarea de programar de antemano nos lleva muchas veces al éxito en dicha tarea. Una de las definiciones que da la RAE del verbo programar es "idear y ordenar las acciones necesarias para realizar un proyecto". En mi caso, sería ordenar a lo largo de la semana los diferentes métodos de entrenamiento que voy a utilizar según mi objetivo principal de mantener la forma física. Para ello, he utilizado una plantilla de google drive con la que he creado mi plan semanal de entrenamiento, ahora solo falta cumplirlo...

Mi plan semanal de entrenamiento

Por falta de tiempo y un poco también por falta de entrenamiento, he decidido unificar en una sola entrada los entrenamientos de las dos últimas semanas. El puente no me ha dado opción de llegar al mínimo de tres días de entrenamiento en la última semana. Espero que a partir de ahora con mi nuevo plan semanal el mínimo de entrenemientos semanales en la piscina sea de cuatro...

Entrenamientos Semana 8: 12.000m

Lunes 22/10/12
1x800m var
10x100C/15" virajes largos T=1'30"
1x2000m (300C rápido-100EB lento)
1x300m suave
Pul=120-140
T=4100m

Martes 23/10/12
1x800m var
2x(400m pies aletas-500m brazos-600m Cpalas)
1x100m suave
Pul=130
T=3900m

Jueves 25/10/12
1x800m var
1x1200m Técnica Crol
6x300/30" t=4'30
1x200m suave
Pul=140
T=4000m

Entrenamientos Semana 9: 7.300m

Lunes 29/10/12
1x800m var
1x1200m (400bC+200pC)
1x1200m (400C+200Est)
1x300m suave
Pul=130
T=3500m

Martes 30/10/12
1x1600m (400C-400p-400b-400Est)
10x200/30" (1C-1Cpalas) T= 2'55
1x200 suave
Pul=140
T=3800m

Aprender a aprender.

Ayer por la mañana leí un artículo muy interesante  en el  que Francesco Tonucci decía que "la misión principal de la escuela ya no es enseñar cosas" "internet lo hace mejor". Luego más tarde escuché un podcast de educacontic en el que Jordi Adell decía que la competencia básica más importante, y por tanto, en la que más hincapié debemos hacer los maestros es la de aprender a aprender. Y hoy, vía Meritxell Monguillot (twitter) me llega esta presentación espectacular de Ana Basterra sobre dicha competencia. Viendo a tanta gente importante dentro de la enseñanza hablando sobre lo mismo creo que ha llegado el momento de reflexionar y cambiar de una vez la forma de trabajar en la escuela ¿o no?

Aprender a Aprender en el aula from Ana Basterra

Semana 7: Extensivo largo y extensivo medio.

Dentro del método fraccionado o interválico se puede diferenciar entre extensivo largo (IEL) y extensivo medio (IEM), sus características son las siguientes:

Método Interválico Extensivo Largo (IEL):

Efectos:

-Aumento de la capilarización muscular.

-Aumento de la capacidad aeróbica en general.

-Mejora la irrigación periférica.

Características:

-Duración de la carga entre 20 y 60 minutos (contando el tiempo de trabajo y de descanso). La duración del tiempo de trabajo oscila entre 2 y 15 minutos pero los mejores beneficios se obtienen entre 2-3 minutos (series de 200m).

-El número de repeticiones dependerá del volumen total de trabajo que queramos realizar.
-Descanso: hasta que la Fc se sitúa entre las 120-140 ppm.

Método Interválico Extensivo Medio (IEM):
Efectos:
-La presión sanguínea media es más baja que en el método anterior.
-Pone en marcha los mecanismos de producción-eliminación de lactato.
-Aumenta el volumen coronario.
Características:
-Duración de la carga de 30 a 45 minutos incluyendo los descansos.
-Duración de las repeticiones de 1 a 2 minutos.
-Recuperación: entre repeticiones a 140 y entre series a 120.
-Este método es el más intenso propio de sujetos con experiencia y capacidad de rendimiento.

Entrenamientos semana 7: 11.800m

Esta semana he utilizado las aletas por primera vez, y además, he conseguido realizar de nuevo tres sesiones, aunque a duras penas, pero lo más importante es que el volumen de cada sesión supera los 3500m otro de los objetivos que me había planteado. En teoría, el entrenamiento mínimo que me he planteado para este primer trimestre (hasta navidades) es tres sesiones de al menos 3500m. Ya veremos...

Martes 16/10/12
1x800m var
50' nado continuo (200C-200p-200b-200Est-200C...)
1x200m suave
Pul=130
T=3800m

Miércoles 17/10/12
1x1400m var (técnica)
5x400C/30" T(6'10-6'08-6'04-6'02-5'52)
1x600m relax
Pul=140
T=4000m

Jueves 18/10/12
1x1000m var
1x1000m aletas
1x1000m palas
1x1000m var
Pul=140
T=4000m

Os dejo un vídeo homenaje al más grande...

Semana 6: Método Fraccionado.

El método de trabajo fraccionado también llamado interválico tiene una serie de características que lo diferencian del método continuo:

-División del trabajo en tramos menores.

-El volumen es prácticamente el mismo que en el continuo.

-Permite la aplicación de cargas más altas por acumulación de esfuerzos.

-Debido a la acumulación de esfuerzos y reducción de recuperación hay grandes adaptaciones en el corazón sobre todo en cuanto a frecuencia cardíaca.

-Las pausas pueden ser activas o pasivas. La pasiva permite recuperar mucho mejor la frecuencia cardíaca y la activa permite una bajada más lenta de las pulsaciones y elimina más rápidamente el ácido láctico acumulado.

Durante un entrenamiento interválico se producen dos adaptaciones diferentes en el corazón: en la fase de esfuerzo se produce una hipertrofia del músculo cardíaco y en la fase de descanso el aumento del volumen hace que se dilaten las cavidades cardíacas, debido a esto este tipo de trabajo hace que se mejore rápidamente el rendimiento del corazón, y por tanto, la capacidad aeróbica del sujeto.

Entrenamientos Semana 6: 7.500m

Esta semana no he llegado a los tres días de entrenamiento mínimo semanal que me había propuesto al principio de la temporada, intentaré que no vuelva a pasar aunque ya se sabe que cuando comienzan a llegar días festivos, puentes y demás vacaciones cuesta bastante mantener la rutina del entrenamiento...

Lunes 8/10/12
1x1000m var
1x600m (200b-100p)
10x200mC/30" T=2'55"
1x400 suave
Pul=120/150
T=4000m

Martes 9/10/12
1x1200m var
1x2000m (400Est-400p-400C-400b-400Est)
1x300m suave
Pul=130
T=3500m

La motivación en Educación Física.

A veces los maestros tenemos que usar la imaginación y otros muchos recursos para conseguir que nuestros alumnos del siglo XXI tengan ganas de aprender y participar en una escuela que recuerda mucho a la del siglo XIX. Un compañero y profesor de Educación Física, Santi querol, ha realizado para su alumnado este vídeo de bienvenida al nuevo curso. Si queréis saber más, podéis entrar en su página Educación Física 3.0.

Semana 5: Método Continuo Variable.

La semana anterior ya realicé un entrenamiento continuo variable y como más o menos me fue bien eso de los cambios de ritmo, esta semana he realizado dos, martes y jueves.
El método continuo variable, también llamado juego de velocidades, consiste en nadar durante más de 20 minutos con velocidad variada, alternando tanto distancias como ritmos. Los tramos más rápidos (R) coinciden con las distancias más largas (superiores a 300m) y a una intensidad de 150ppm, y los tramos más lentos (L) con las más cortas y a una intensidad de 120ppm.

Efectos:
-Ampliación y potenciación del metabolismo aeróbico.
-Tiene los mismos efectos que los dos métodos continuos uniformes pero en menor medida.

Características:
-La duración de la carga debe ser entre 20-40 minutos.
-La intensidad será variable en función de la parte del metabolismo aeróbico que más queremos desarrollar.

Entrenamientos Semana 5: 13.900m

Esta semana llegué al viernes un poco justo de fuerzas y decidí no ir a entrenar, supongo que tuvo mucho que ver el entrenamiento del martes, sin lugar a dudas el más fuerte de los que he realizado hasta ahora.

Lunes 1/10/12
1x1000m var
1x1000m (150b-50p)
20x50m C pales c/1'
1x200m suave
Pul=130
T=3200m

Martes 2/10/12
1x400m var
50'nado continuo variable haciendo:
-1x200C (R)-1x100EB (L)
-1x300C (R)-1x100EB (L)
-1x400C (R)-1x100EB (L)
-1x500C (R)-1x100EB (L)
-1x600C (R)-1x100EB (L)
-1x700C(R)-1x100EB (L)
1x200m suave
Pul=120/150
T=3900m

Miércoles 3/10/12
1x1000 var
1x2200m (100Est+200p+400b+800Cpalas+400b+200p+100Est)
1x100m suave
Pul=130
T=3300m

Jueves 4/10/12
1x1200m var
1x2000m (400R-100L)
1x300 suave
Pul=120/150
T=3500m

Si salimos de esta.

Si no hay sorpresas de última hora, supongo que el disco de Love of Lesbian será el que encabece mi lista de los mejores discos del año, eso si, con permiso de La Habitación Roja...

Semana 4: Método continuo uniforme.

El método continuo uniforme es el que he venido realizando a diario durante las tres primeras semanas. Consiste en nadar con velocidad uniforme, de forma ininterrumpida y con una duración mínima de 10 minutos. Se puede variar haciendo los cuatro estilos, brazos, pies o ejercicios de técnica. Lo importante es controlar la intensidad de nado, la frecuencia cardíaca siempre debe ser inferior a 150ppm. Se puede hacer de dos maneras:

1. Continuo uniforme extensivo.
Efectos:
-Ampliación de la vía aeróbica.
-Economización del rendimiento cardiovascular y del trabajo cardíaco.
-Mejora de la circulación periférica.
-Pérdida de peso.
-Quema de grasas.

Características:
-La duración de la carga debe ser de 15' a 60'.

-La intensidad media baja, no nos debe costar trabajo realizar la tarea y en ningún momento debemos sentir alterada nuestra frecuencia respiratoria. 

-La frecuencia cardíaca debe estar entre 50-60% de la FcMax.

2. Continuo uniforme intensivo.
Este método nos lleva cerca de nuestro umbral anaeróbico por lo que sólo es recomendable en personas que ya tienen una técnica consolidada y un cierto nivel de rendimiento.
Efectos:
-Ampliación del metabolismo aeróbico.
-Potenciación de la vía aeróbica.
-Nadar a más velocidad sin acumular lactato.
-Compensar el lactato durante la propia carga.
-Hipertrofiar el músculo cardíaco
-Pérdida de peso (menor incidencia que el extensivo).

Características:
-La duración de la carga debe estar entre los 10' y 40'.
-La intensidad será media, cercana al umbral anaerobico.
-La frecuencia cardíaca debe estar entre 60-80% de la FcMax.
-Permite hacer trabajo fraccionado, si se hiciera, el descanso entre repeticiones debería ser de 1' a 5'.

Entrenamientos Semana 4: 10.600m

Esta semana entre Santa Tecla y las lluvias he flojeado un poco, sólo tres días de entrenamiento pero ya he introducido otros métodos de entrenamiento como el continuo variable, algo fraccionado y las palas...

Martes 25/9/12
1x500m var
1x2000m (400C-400p-400b-400Est-400C)
1x500m (75C-25M) "si he hecho 5x25 a mariposa y he sobrevivido".
1x500m (25E-25C-25B-25C) suave
Pul=120/150
T=3500m

Jueves 27/9/12
1x500m var
1x800m C palas (75C-25p)
1x2000m 400C(R)-100L(L)
1x300m suave
Pul=120/150
T=3600m

Viernes 28/9/12
1x1000m var
10x100/5" bC con palas T=1'25
1x200m pies (25C-25M)
1x1200m (100Est-200C)
1x100m suave
Pul=130/140
T=3500m

Semana 3: Métodos de entrenamiento.

Como ya dije en una entrada anterior, mi objetivo es la mejora de la condición física, la calidad de vida y prevenir la aparición de ciertas dolencias que se dan con el proceso de envejecimiento, por tanto, el trabajo a realizar en la piscina se desarrollará fundamentalmente en la zona aeróbica, llegando en pocas ocasiones a la zona anaeróbica.

Si tuviéramos que poner el porcentaje de trabajo por zonas sería:

Aeróbica 90%

Anaeróbica láctica 2%

Anaeróbica aláctica 8%

Los métodos más recomendados son:

-Método continuo uniforme extensivo.

-Método continuo uniforme intensivo.

-Método continuo variable.

-Método interválico extensivo largo.

-Método interválico extensivo medio.

El resto de métodos que se utilizan en el entrenamiento deportivo deben ser utilizados en personas cuyo objetivo es la consecución de una mejora deportiva constatable en la competición.

Durante estas tres primeras semanas me he centrado en el método continuo uniforme extensivo, se trataba de conseguir o recuperar una mínima base aeróbica después de dos meses en el dique seco, a partir de la semana que viene ya empezaré a incluir el resto de métodos para que el entrenamiento sea más variado.

Entrenamientos Semana 3: 16.800m.

Lunes 17/9/12
1x800m var
1x1200m (200p-400b)
1x1200m (300Est-300C)
1x200m suave
Pul=130/140
T=3400m

Martes 18/9/12
1x800m var
1x800m C (respiración cada 3b)
1x1200m (200p-200b-200Est)
1x600m C
1x200m suave
Pul=130/140
T=3600m

Miércoles 19/9/12
1x500m var
1x1500m (100p-200b)
1x1500m C
1x200m suave
Pul=130/140
T=3700m

Jueves 20/9/12
1x800m var
1x600m (50p-100b)
1x2000m (100est-100C-200Est-200C-400Est-400C-200Est-200C-100Est-100C)
1x100 m suave
Pul=130/140
T=3500m

Viernes 21/9/12
1x1000m (500C-200p-300b)
1x1200m (75C-25Est)
1x400m suave
Pul=120/130
T=2600m

Os dejo un vídeo de Javier Noriega...

Buen inicio de curso.

Espero que este curso sea un buen curso a pesar de los recortes, para empezar con ganas dejo unas presentaciones que a mi modo de ver son muy interesantes y nos pueden ayudar a comenzar el nuevo curso con otros aires...

Alumnos motivados y eficaces from Ana Basterra
 

Actividades digitales para comenzar el curso y trabajar from Pilar Etxebarria

10propósitos from Aitor Lázpita

Semana 2: Algunas recomendaciones.

Otra semana con cuatro sesiones, parece que la cosa va bien, de momento sigo con sesiones de nado continuo de entre 50-60 minutos. Estos días he introducido los estilos, pero realmente dónde pone estilos debería leerse "estilos pero la mariposa punto muerto o técnica", si, es así de triste pero de momento a mariposa no aguanto más de dos brazadas. En cuánto consiga acabar 25m a este estilo lo comunicaré con letrero luminoso incluido.

Algunas recomendaciones a la hora de entrenar para mejorar y mantener la forma física:

La intensidad es uno de los factores que van a permitir cumplir los objetivos que me he propuesto de mejora de la salud y de la forma física. Esta intensidad de entrenamiento deberá cumplir unos requisitos:

-El nivel de esfuerzo mínimo que aumenta el consumo de oxígeno se sitúa entre el 55-60% de la frecuencia cardiaca máxima, de momento para calcular la frecuencia máxima utilizo la formula 220-edad, para mujeres sería 226-edad. Más adelante afinaremos un poco más con otras fórmulas que tengan en cuenta la frecuencia en reposo.

-La duración de la sesión debe situarse entre un mínimo de 20 min y dicen que a partir de la hora ya no se obtienen beneficios mayores, en cuanto a mejora de la forma física y la salud se refiere, es evidente que si hablamos de entrenamiento deportivo la cosa cambia.

-Para poder mantener estos beneficios el ejercicio físico debe ser continuado y con una frecuencia semanal mínima de 3 días y no más de 6, dejando al menos 1 día semanal de descanso.

-Por último, hay que tener en cuenta que cuando cesa la actividad en dos semanas se comienza a reducir la mejora cardiovascular obtenida y en 8 meses se pierde por completo.

Entrenamientos Semana 2: 13.200m

Lunes 10/9/12
1x500m var
1x1200m (300b-100p)
1x1200m (150C-50Est)
1x100m suave
T=3000m
Puls=130/140

Miércoles 12/9/12
1x800m var
1x1200m (100piesEstilos-300brazosC)
1x1200m (100Estilos-300C)
1x200m suave
T=3400m
Puls=130/140

Jueves 13/9/12
1x1000m var
1x1000m (200pEst-300bC)
1x1000m (200Est-300C)
1x300m suave
T=3300m
Puls=130/140

Viernes 14/9/12
1x1000m var
1x2000m (400Est-400C)
1x500 suave
T=3500m
Puls=130/140

Semana 1: Beneficios del agua.

Ya ha pasado la primera semana y parece que he cumplido, cuatro sesiones no está nada mal para empezar y encima sin dolor de hombros. El que ha nadado  sabe que cuando está más de un mes (en mi caso dos) sin tocar agua es bastante normal terminar dolorido. Afortunadamente para mis hombros he sido prudente y no me ha dado por hacer ninguna barbaridad de la que seguramente después me habría arrepentido.

Supongo que los que me conocéis tenéis claro por qué he elegido la natación y no otro deporte para mantener la forma física, creo que no sería capaz de correr más de dos días seguidos. Además, y para el que no lo sepa,  realizar actividad física en el agua tiene muchos beneficios, aquí os dejo una pequeña lista y los entrenes de la semana.

Los beneficios del desarrollo de la resistencia en el agua son:

-El desarrollo de la actividad física en el agua debido al aumento de la resistencia al avance presenta una velocidad de ejecución menor lo que representa un menor riesgo de lesiones.

-Eleva la autoestima ya que se consigue el dominio de un medio que en principio podemos catalogar de hostil.

-Recupera y desarrolla las sensaciones táctiles, cutáneas y kinestésicas.

-Mejora la capacidad de equilibrio y el conocimiento del esquema corporal.

-El aumento de la resistencia al avance hace que se produzca un aumento de la fuerza y la resistencia muscular.

-Menor riesgo de lesiones por caída.

-Mejora de la función cardiaca posibilitada por la posición corporal y el efecto de la presión del agua sobre las extremidades que hace mejorar el retorno venoso.

-Descarga ósea y articular.

-Aumento del gasto calórico por mantenimiento de la temperatura corporal.

Entrenamientos Semana 1: 10.800m

Lunes 3/9/12

45' Nado continuo:

-1x400m var

-1x400m (75C-25B)

-1x400m (75C-25piesC)

-1x600m (50pies-100brazos)

-1x400m C

-1x200m (25E-25C)

Total=2400m

Pulsaciones=120-130

Martes 4/9/12

45' Nado continuo:

-1x400m var

-1x1000m (400b-100p)

-1x500m (75C-25B)

-1x500m (25E-75C)

-1x200m +suave

Total=2600m

Pulsaciones=120-130

Miércoles 5/9/12

50' Nado continuo:

-1x400m var

-1x1600m (150b-50p-150C-25E-25B)

-1x600m (300C-200E-100B)

-1x200m +suave

Total=2800m

Pulsaciones=130-140

Jueves 6/9/12

55' Nado continuo:

-1x400m var

-1x800m (200C-100B-100E))

-1x800m (300b-100p) C

-1x800m C

-1x200m +suave

Total=3000m

Pulsaciones=130-140

Nadando más allá de los 40.

Normalmente para la mayoría de la gente el año comienza en enero, y suele ser durante este mes cuando las personas se proponen objetivos o metas para ese nuevo año que empieza. Cambiar hábitos sedentarios por otros más saludables como la realización de actividad física, suele ser una de las propuestas más comunes al principio del año, ya sabéis aquello de "año nuevo, vida nueva". Yo sin embargo, nunca he tenido los eneros tan novedosos, y es que para mi el año siempre ha comenzado en septiembre, con el curso escolar. Primero como estudiante, después como entrenador y ahora como maestro, se podría decir que durante toda mi vida he dejado, o mejor dicho, he planificado mis mejores propósitos para el final del verano o la llegada del otoño.
Pués bien, lo que me he propuesto para este curso que empieza, en cuanto a la realización de actividad física se puede concretar en 8 puntos u objetivos (que espero cumplir):
1. La actividad física evidentemente será la natación, cualquier otra sería un sufrimiento (mayor?).
2. La frecuencia entre 3-5 sesiones/semana, no pueden ser menos, después de haber insistido (a mis nadadores/as) durante tantos años sobre lo importante que es la constancia.
3. Prometo;) que intentaré estirar antes y después de nadar aunque sea en la ducha.
4. Los entrenamientos serán aeróbicos, llega una edad en la que uno no puede hacer tonterías de esas de anaeróbico láctico, etc.
5. Intentaré programar entrenes variados aunque sería capaz (y lo he hecho) de nadar un mismo entrenamiento durante todos los días del mes.
6. Haré una entrada semanal en el blog con los entrenes de la semana y algún comentario relacionado con ellos y/o con la natación, gran abandonada por estos lares.
7. El punto 6 lo haré únicamente por motivación, aunque nadie esté interesado (y lo comprendo) dejarlo por escrito creo que me ayudará a seguir adelante (o a dejarlo antes de que me parezca una pérdida de tiempo).
8. El blog no cambia de rumbo si es que alguna vez lo tuvo, lo único es que le debo mucho a la natación y creo que no he sabido reflejarlo en el blog durante todos estos años, y de esta manera espero poder devolverle algo de lo que le debo.
Como suele decirse en estos casos: al agua pato...

La Educación Prohibida.

Recortando a otros.

Hoy, jueves 19 de julio de 2012, es un buen día para salir a la calle a luchar por nuestros derechos (Manifestación en Valencia a las 20:00h), por eso me ha parecido oportuno recordar un texto que me llego hace unos días vía email. Se puede decir más alto pero no más claro, en todo caso, se podría ampliar con la eliminación de las diputaciones y la monarquía entre otras cosas. 

Señores del Gobierno, claro que se puede hacer de otra manera, basta ya de recortar a los de siempre, vayan recortando a otros...

Texto escrito por Lucía Etxebarría:

"Sábado por la noche. Me pillé la mano con la puerta de la cocina (soy muy propensa a los accidentes domésticos: soy sagitario y no tengo "conciencia de mi cuerpo"). Me presenté sola en el hospital  de Sant Pau porque mi compañero se quedaba a cuidar de mi hija. Me pasaron a la sala de espera. Allí había una niña, venga a...llorar...Le pregunté su edad. Tenía 18 años, estudiaba en Barcelona, tenía una otitis. Llevaba dos hora allí. Su familia estaba en Girona. Yo sé que las otitis duelen muchísimo, he pasado alguna. Pero creo que también lloraba porque estaba asustada y sola. Me presenté ante la enfermera. Le dije que por favor le dieran un calmante a esa chica. Me dijo que como enfermera ella no podía administrar nada sin autorización del médico. "¿Y dónde está el médico?". "Ocupado, y aún puede tardar horas". Y luego me miró: "Tú eres escritora, ¿no? Escríbelo. Cuenta cómo está la situación". Y eso he decidido hacer.

Vamos a aclarar cosas. No están haciendo recortes en sanidad porque la cosa esté así de mal, sino porque la sanidad es un gran negocio, y si se privatiza, al estilo de Estados Unidos, muchos se van a hacer multimillonarios.

Se podría recortar de muchas otras partidas.

Los toros se subvencionan: las fiestas taurinas nos cuestan 564 millones al año en subvenciones.

Los clubes de fútbol también, de forma indirecta. Deben 750 millones a Hacienda y 11 millones a la Seguridad Social. De hecho, la UE ya ha propuesto investigar al fútbol español por presuntas ayudas del Estado.

Se podría eliminar los sueldos y pensiones vitalicias y prohibir por ley que los ex presidentes cobren de la empresa privada a la vez que disfrutan de su pensión vitalicia: González y Aznar siguen sin renunciar al sueldo de 80.000 € mientras reciben altas retribuciones de Gas Natural y Endesa, por ejemplo.

Se podría prohibir que un político cobre del Estado y de la empresa privada: Acebes cobra del Congreso y de Iberdrola, por ejemplo.

Se podría recortar sueldos de cargos políticos. Si un ciudadano tiene que cotizar 35 años para percibir una jubilación, no veo por qué los diputados lo hacen a los siete, ni por qué no tributan un tercio de su sueldo del IRPF, como hacemos los demás.

Se podría endurecer las penas contra el fraude fiscal. El 72% de este fraude proviene de las grandes empresas que facturan más de 150 millones de euros al año, y de la banca. Ahorraríamos 90.000 millones de euros.

Se podría eliminar el concordato con el Vaticano. El ahorro fiscal estaría entre los 6.000 y los 10.000 millones de euros. Jesús predicaba la pobreza, y la Iglesia se debe mantener mediante las aportaciones de los fieles, como ya dijo el propio San Pablo.

Esa niña que lloraba en urgencias podría ser su hija. Peor aún, usted podría padecer una leucemia. Y si la padeciera, un seguro privado no le ayudaría, porque los mejores especialistas están en la Seguridad Social. Lo sé porque se trata de una enfermedad que he vivido de cerca.

Usted que melee: tome conciencia, por favor. El fútbol es un negocio. Los toros, una tortura. Los gastos del Congreso, un lujo innecesario. Las pensiones vitalicias, una enorme falta de ética. La fe es una opción. Pero la salud es un derecho."

Lo mismo podría decirse de la educación. ¿En serio vais a permitirlo? ¿o es que os dan alergia las manifestaciones?

Luchemos por lo nuestro, es nuestro derecho. Por una democracia real.

100 Riffs de guitarra.

No hace mucho tiempo intenté aprender a tocar la guitarra eléctrica, pero pronto llegaron las opos y ahí me quedé, con las ganas. De los 100 riffs que aparecen en el vídeo, he de decir que al menos uno me sabía, el número 26 "Smoke on the water" de Deep Purple, me lo enseñó Pedro, uno de mis ex-nadadores y como no sabía otra cosa, lo repetía una y otra vez. 

Supongo que algún día retomaré la práctica para aprender otros 2-3 riffs por lo menos, aunque la verdad es que ahora con #maralmon se me hace cuesta arriba. Mientras llega ese momento, os dejo este vídeo que me envió mi buen amigo David para que lo disfrutéis y de paso os deseo un buen verano a tod@s...

Programar EF: Documento inicial.

Esta semana que estamos más tranquilos en el cole, los profes del área de Educación Física estamos aprovechando para reflexionar sobre cómo ha ido el curso y sobre todo, qué podemos hacer para mejorar las programaciones para el curso que viene. En un primer momento, hemos elaborado el documento que comparto más abajo, en el que hemos trazado las líneas o pasos a seguir a la hora de programar por competencias en nuestra área. 

Creemos que es un documento de partida que debemos ir ampliando al mismo tiempo que vamos concretando cada punto de las programaciones. Ahora mismo, releyendo el documento antes de hacer esta entrada se me han ocurrido algunos interrogantes sobre los que deberíamos tomar algunas decisiones y que no aparecen en el documento como por ejemplo: 

-El alumnado con necesidades educativas específicas de nuestro centro y el área de EF.

-La participación en el proyecto "Viajando con el circo": qué cursos participarán...

-La relación del especialista de Educación Física con las familias: realizar boletín de EF...

Si alguien quiere aportar alguna idea o sugerencia, no lo dudéis, siempre serán bien recibidas...

 

La motivación.

Ahora que me queda poco tiempo para volver al cole después de haber estado unos meses cuidando de #maralmon, me he dado cuenta de que ya paso más tiempo pensando en cómo mejorar la programación del curso que viene que en otra cosa. Con esta motivación estaba esta mañana cuando revisando el correo me he vuelto a encontrar con la famosa lista de Fran Iglesias: "10 estrategias para matar la motivación de tu alumnado", que ha dado la vuelta al mundo vía redes sociales. Creo que es muy acertada y pienso que todos los maestros y maestras deberíamos salir de la universidad con dicha lista tatuada en el brazo para que no se nos olvide. De todas formas y pensándolo bien, nunca he sido muy fan de los tatuajes así que, me conformaré con dejarla aquí en al blog para tenerla siempre presente y para todo/a docente que de vez en cuando pasa por aquí...

10 ESTRATEGIAS PARA MATAR LA MOTIVACIÓN DE TU ALUMNADO

1. Utiliza sólo el libro de texto, para que crean que el conocimiento es limitado y fijo, ya sabemos que lo que hay en Internet no es de fiar y puede confundir sus tiernos intelectos. No se han de molestar en buscar fuentes ni valorarlas.
2. Ponles las presentaciones de la editorial, para hacer la clase más amena con las TIC. Los posters también son amenos.
3. Dales todo masticadito, para que el aprendizaje no se convierta en un reto interesante.
4. Evalúalos mediante exámenes, basta con que lo recuerden el tiempo suficiente para terminar la evaluación. Luego no importa que se olviden, así no desarrollan la estúpida idea de que los conocimientos se interrelacionan.
5. Pídeles trabajos de copia-pega. Eso sí, que los hagan a mano, para que les cueste algo de esfuerzo y se les peguen algunos conocimientos. No permitas que vayan a Google con un plan de búsqueda o una lista de preguntas que deben responder.
6. Ponles muchos deberes, no vaya a ser que les sobre tiempo para pensar o, Dios no lo quiera, para dedicarse al deporte, al arte, la música o a relacionarse.
7. Enseña los contenidos de forma descontextualizada, no vaya a ser que desarrollen interés por la asignatura o, peor aún, que entiendan que el aprendizaje forma parte de la vida.
8. Ignora lo que ya saben, lo que les interesa, lo que sucede en el mundo: que nada ni nadie te desvíe de tu plan. Que sepan quién manda aquí.
9. Nunca, nunca, nunca, trabajes por proyectos, y mucho menos, interdisciplinares. El conocimiento se organiza en compartimentos estancos, dónde va a parar. Y, además, esas cosas son muy difíciles de corregir y nadie sabe cómo pueden acabar.
10. Ignora la pedagogía y la psicología del aprendizaje, que son todo patochadas. Tú ya estuviste en la escuela y sabes cómo va la cosa.

Simiocracia.

Una buena explicación de la crisis que no os podéis perder...

El gran Groucho Marx.

10 frases de Groucho Marx que nos vienen como anillo al dedo para estos días de crisis generalizada...

Educación.

Unas frases para pensar sobre la educación ahora que parece que está en crisis, yo estoy en ello...pensando.

Última esperanza zombie.

Cuando a mitad de temporada los responsables de "The walking dead" decidieron descansar dejando de emitir capítulos y pensaba que no sobreviviría. Cuando ya había terminado de leer las tres partes de "Apocalipsis Z" y veía que la infección estaba tan cerca. Cuando parece que el único trailer auténtico de "Guerra mundial Z" es este y sólo dura 35 segundos. Cuando piensas que ya no hay solución y lo único que puedes hacer es releer de nuevo "Zombi: Guía de supervivencia" (más vale estar preparado). Cuando ya no hay esperanza y ya no queda nada nuevo que leer o ver sobre zombies. Justo en ese momento recibo vía twitter una gran noticia, no todo está perdido, comienza a emitir la "Última esperanza zombie" (Diario de un superviviente a la amenaza zombie).

En este blog, de Guillermo Gómez (@cometa23) profesor de español en Deusto, podéis seguir las aventuras de un grupo de supervivientes a la amenaza zombie. Vladek es el encargado de contarlas a través de las ondas en la Radio Última Esperanza. Yo estoy muy enganchado desde la primera emisión, suelen ser tres emisiones semanales que me mantienen con vida (aunque a duras penas, quiero más), y es que nunca hay que perder la esperanza, ni en los peores tiempos de crisis. 

Como diría el mismísimo Vladek, desde casa esperando una nueva emisión de la última esperanza zombie, informó Salva, un superviviente.

The Fantastic Flying Books.

Esta semana he visto este vídeo en el blog "El baúl que no tenía mi abuela" y me ha gustado tanto que no he podido resistirme. Si tenéis un cuarto de hora disponible os recomiendo que no os lo perdáis, merece la pena...

En la nube TIC.

 

El otro día y como casi siempre gracias a twitter, descubrí un blog muy interesante: En la nube TIC. Se trata de un blog colectivo, que como dicen sus autores, contiene todas aquellas pequeñas operaciones, rutinas, secuencias, tutoriales... de aplicaciones TIC que nos pueden facilitar la vida. Los autores son un grupo de docentes apasionados de las TIC y con ganas de compartir, entre ellos Juan Carlos Guerra  (@juancarikt) que nos invita a colaborar con ellos en el blog a través del siguiente correo electrónico: guerra.jc@gmail.com.

En una de sus últimas entradas nos indican como podemos ocultar o eliminar la barra de blogger en nuestro blog, yo de momento la he ocultado, sólo aparece cuando acercamos el cursor a la parte superior del blog.

Sobra decir, que desde ya "En la nube TIC" ha pasado a formar parte de mis blogs favoritos, de mi google reader, etc. 

Viajando con el circo 2.

Hace ya algún tiempo os hablé aquí del proyecto de Educación Física "Viajando con el circo". El proyecto que surgió a partir de unas conversaciones en twitter de unos locos maestros de EF. Pues bien, parece que dicho proyecto va tomando forma y el tren del circo arranca con fuerza, ya tiene blog y diferentes datos de contacto. Si alguien quiere subirse a este tren todavía está a tiempo, sólo hay que enviar un correo electrónico a la dirección:

proyectocolaboraef@gmail.com

También podéis seguir el proyecto en:

Twitter: @viajandocirco

Blog: http://viajandoconelcirco.blogspot.com/

Calendario 2012.

Las competencias básicas día a día...

Calendario ccbb 2012 de ceapa.

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La caja.

Todo el mundo sabe qué es un niño/a, de forma sencilla podríamos definirlo como dice la wikipedia, criatura humana que no ha alcanzado la pubertad. Siguiendo con las definiciones que nos da la nombrada enciclopedia libre, una caja es un recipiente, generalmente con forma de prisma rectangular, con una abertura que se cubre con una tapa, que puede estar vinculada a la misma, su función principal está asociada con transportar, contener, o agrupar elementos.

Pues bien, existe una teoría que dice que si A=Niño y B=Caja y los sumamos, es decir, A+B o lo que es lo mismo, a un niño le damos una caja, obtendremos un resultado C a lo que podemos llamar creatividad, según la wikipedia denominada también ingenio, inventiva, pensamiento original, imaginación constructiva, pensamiento divergente o pensamiento creativo, es la generación de nuevas ideas o conceptos, o de nuevas asociaciones entre ideas y conceptos conocidos, que habitualmente producen soluciones originales. 

Resumiendo:

A+B=C

Caja+Niño=Creatividad

Para demostrar esta teoría nada mejor que un vídeo (visto en un blog que sigo), ya se sabe, vale más una imagen que mil palabras, o era, vale más una caja que mil juguetes...

The Adventures of a Cardboard Box from Studiocanoe on Vimeo.

Espectacular.

Hoy he visto este vídeo vía twitter y no he podido resistir la tentación de compartirlo en el blog. En ocasiones, el deporte extremo puede ser muy peligroso, y sino que se lo digan a la chica que vimos hace unos días en las noticias haciendo puenting sobre un río lleno de cocodrilos, casi no lo cuenta. Los protagonistas de este vídeo supongo que tarde o temprano (más bien tarde) saldrían a la superficie a respirar de nuevo porque no han ocupado el espacio dedicado a los sucesos (es decir, todo el telediario menos lo que hablan sobre la crisis) de ningún telediario, que yo sepa. Por lo tanto, parece que el riesgo ha merecido la pena, han conseguido unas imágenes y un vídeo verdaderamente ESPECTACULAR.

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