Herramienta de herramientas.

Hoy he descubierto edshelf gracias a twitter, más bien a la entrada de Isabel Etayo en el blog "En la nube tic". Me parece una herramienta muy interesante para buscar las aplicaciones que necesitas en un momento determinado.  Puedes seguir colecciones de aplicaciones o realizarlas tu mismo, yo he creado en un momento una con mis doce aplicaciones imprescindibles...

La wikipedia y los mods.

Hace ya algún tiempo que descubrí, seguramente vía twitter, que la wikipedia había añadido la opción de elaborar un libro con sus artículos. Tenía ganas de probarlo porque creo que es una manera muy práctica de seleccionar las entradas que te interesan sobre un tema, añadir las referencias que creas conveniente y después guardar la selección en pdf o epub para leer más tarde offline.

Yo lo que he hecho es coger el artículo "Movimiento Mod" y comenzar con él el libro, después he añadido capítulos al libro según los apartados de este primer artículo y dentro de cada capítulo he recogido algunas de las referencias que aparecian en cada apartado del mismo y que a su vez proporcionaban un nuevo enlace. Creo que el resultado, aunque mejorable, no está nada mal y además, me tendrá entretenido durante algunos viajes en tren...

Semana 10: Las pulsaciones.

Para calcular la intensidad de trabajo o entrenamiento utilizo la fórmula tradicional para calcular la Frecuencia Cardiaca Máxima que es:

Para los hombres FCM= 220-Edad y para las mujeres FCM=226-Edad después y según el nivel de entrenamiento los porcentajes de trabajo de esa FCM serían:

Nivel Básico: 55%-65% de la FCM

Nivel Intermedio: 70%-80% de la FCM

Nivel Alto: 86%-90%

En mi caso (hombre de 42 tacos) sería:

FCM=220-42=178 ppm

Suponiendo que mi nivel de entrenamiento sea alto, que es mucho suponer, lo ideal seria trabajar entre el 86%-90% de 178, es decir, entre 153-160 ppm.

Para medir la FC durante el entrenamiento, lo hago nada más acabar una serie y durante 6", de esta manera me es más fácil calcular las ppm/min ya que solo tengo que multiplicar por 10. Además, en 6" es más real la toma porque el corazón ha tenido menos tiempo para bajar el ritmo que si las tomamos en 10" o más.

Existen dos métodos más correctos para calcular la intensidad de trabajo para los niveles medio y alto cuyas fórmulas tienen en cuenta la frecuencia cardiaca en reposo. El protocolo para calcular dicha frecuencia de reposo es: por la mañana antes de levantarse de la cama se espera un minuto después de despertar y a continuación se toma la frecuencia cardiaca durante 15" mínimo y 60" máximo. Una vez tenemos la FCR podemos utilizar:

1. La fórmula de Karvonen, que para su cálculo utiliza el porcentaje de trabajo que queremos hacer, si por ejemplo queremos calcular el 75%, la fórmula sería:

FCE 75%=FCR+0,75*(FCM-FCR)

2. La fórmula propuesta por un grupo investigador de la Universidad de Verona que establece la intensidad óptima aeróbica como:

FCE=FCR+(220-3/4 edad+FCR)*K

Donde:

K=0,55 para no entrenados

K=0,60 para nivel medio

K=0,65 para entrenados

El día que consiga despertarme y tomarme la FC antes de salir corriendo a poner al fuego la cafetera, podré servir de ejemplo para calcular la intensidad de trabajo con estas fórmulas, mientras tanto, cada cual que se calcule lo suyo, que yo de momento seguiré utilizando la tradicional.

Entrenamientos de la semana 10: 11.300m 

Esta semana vuelvo a entrenar tres días, creo que va a ser difícil superar esta cifra de aquí a navidades entre catarros, puentes y huelgas. También será dificíl hacer más de 4000m con esta frecuencia semanal. 

Martes 6/11/12
1x1000m (300Est-200p-200b-300Est)
15x100C/20"      T=1'25
1x100m relax
20x50C/5" Téc. Palas
1x200m suave
Pul=140
T=3800m

Miércoles 7/11/12
1x800m var
1x1200m (400bC-200pC)
1x1600m (300rap-100len)
1x200m suave
Pul=140
T=3800m

Jueves 8/11/12
1x1200m (800var-400bC)
1x1200m Técnica aletas 2x(200C-200p-200M)
1x1200m (200C-100Est)
1x100m suave
Pul=130
T=3700m

World War Z.

Hace ya un tiempo que leí "Zombi - Guía de supervivencia" y "Guerra Mundial Z" los dos libros de Max Brooks. Con el segundo, me ha pasado lo mismo que con otros muchos libros (sobre todo de zombis) mientras lo devoraba pensaba en lo bien que quedaría en una película. Pues bien, parece que a "Guerra Mundial Z" le ha llegado el momento, sin embargo, parece que el guión se aleja bastante de lo que fue el libro, a mí personalmente el libro me pareció de lo mejor que he leído sobre zombis, si cambia mucho la historia, no sé yo...
De todas formas, viendo el trailer parece que la cosa promete pero habrá que esperar hasta junio del año que viene, mientras tanto seguiremos con la 3ª temporada de "The walking dead" que ya está ahí...

Semanas 8 y 9: Programar o planificar.

Si hay una razón por la que voy haciendo entradas en el blog con los entrenes es porque de esta manera me obligo, en primer lugar, a ir a la piscina un mínimo de días y, en segundo lugar, a no repetirme demasiado en las sesiones, huyendo así de la monotonía. Podría decirse que la razón principal sería tener la continuidad necesaria a la hora de entrenar para cumplir con el objetivo marcado (mantenimiento de la forma física). Para conseguir estos objetivos, además de escribir en el blog hay otra cosa que resulta imprescindible que es, programar o planificar dichas sesiones.

Tanto a la hora de hacer deporte o actividad física, como a la hora de trabajar (en el cole) e incluso yo diría que ante cualquier actividad de la vida cotidiana, la tarea de programar de antemano nos lleva muchas veces al éxito en dicha tarea. Una de las definiciones que da la RAE del verbo programar es "idear y ordenar las acciones necesarias para realizar un proyecto". En mi caso, sería ordenar a lo largo de la semana los diferentes métodos de entrenamiento que voy a utilizar según mi objetivo principal de mantener la forma física. Para ello, he utilizado una plantilla de google drive con la que he creado mi plan semanal de entrenamiento, ahora solo falta cumplirlo...

Mi plan semanal de entrenamiento

Por falta de tiempo y un poco también por falta de entrenamiento, he decidido unificar en una sola entrada los entrenamientos de las dos últimas semanas. El puente no me ha dado opción de llegar al mínimo de tres días de entrenamiento en la última semana. Espero que a partir de ahora con mi nuevo plan semanal el mínimo de entrenemientos semanales en la piscina sea de cuatro...

Entrenamientos Semana 8: 12.000m

Lunes 22/10/12
1x800m var
10x100C/15" virajes largos T=1'30"
1x2000m (300C rápido-100EB lento)
1x300m suave
Pul=120-140
T=4100m

Martes 23/10/12
1x800m var
2x(400m pies aletas-500m brazos-600m Cpalas)
1x100m suave
Pul=130
T=3900m

Jueves 25/10/12
1x800m var
1x1200m Técnica Crol
6x300/30" t=4'30
1x200m suave
Pul=140
T=4000m

Entrenamientos Semana 9: 7.300m

Lunes 29/10/12
1x800m var
1x1200m (400bC+200pC)
1x1200m (400C+200Est)
1x300m suave
Pul=130
T=3500m

Martes 30/10/12
1x1600m (400C-400p-400b-400Est)
10x200/30" (1C-1Cpalas) T= 2'55
1x200 suave
Pul=140
T=3800m

Aprender a aprender.

Ayer por la mañana leí un artículo muy interesante  en el  que Francesco Tonucci decía que "la misión principal de la escuela ya no es enseñar cosas" "internet lo hace mejor". Luego más tarde escuché un podcast de educacontic en el que Jordi Adell decía que la competencia básica más importante, y por tanto, en la que más hincapié debemos hacer los maestros es la de aprender a aprender. Y hoy, vía Meritxell Monguillot (twitter) me llega esta presentación espectacular de Ana Basterra sobre dicha competencia. Viendo a tanta gente importante dentro de la enseñanza hablando sobre lo mismo creo que ha llegado el momento de reflexionar y cambiar de una vez la forma de trabajar en la escuela ¿o no?

Aprender a Aprender en el aula from Ana Basterra

Semana 7: Extensivo largo y extensivo medio.

Dentro del método fraccionado o interválico se puede diferenciar entre extensivo largo (IEL) y extensivo medio (IEM), sus características son las siguientes:

Método Interválico Extensivo Largo (IEL):

Efectos:

-Aumento de la capilarización muscular.

-Aumento de la capacidad aeróbica en general.

-Mejora la irrigación periférica.

Características:

-Duración de la carga entre 20 y 60 minutos (contando el tiempo de trabajo y de descanso). La duración del tiempo de trabajo oscila entre 2 y 15 minutos pero los mejores beneficios se obtienen entre 2-3 minutos (series de 200m).

-El número de repeticiones dependerá del volumen total de trabajo que queramos realizar.
-Descanso: hasta que la Fc se sitúa entre las 120-140 ppm.

Método Interválico Extensivo Medio (IEM):
Efectos:
-La presión sanguínea media es más baja que en el método anterior.
-Pone en marcha los mecanismos de producción-eliminación de lactato.
-Aumenta el volumen coronario.
Características:
-Duración de la carga de 30 a 45 minutos incluyendo los descansos.
-Duración de las repeticiones de 1 a 2 minutos.
-Recuperación: entre repeticiones a 140 y entre series a 120.
-Este método es el más intenso propio de sujetos con experiencia y capacidad de rendimiento.

Entrenamientos semana 7: 11.800m

Esta semana he utilizado las aletas por primera vez, y además, he conseguido realizar de nuevo tres sesiones, aunque a duras penas, pero lo más importante es que el volumen de cada sesión supera los 3500m otro de los objetivos que me había planteado. En teoría, el entrenamiento mínimo que me he planteado para este primer trimestre (hasta navidades) es tres sesiones de al menos 3500m. Ya veremos...

Martes 16/10/12
1x800m var
50' nado continuo (200C-200p-200b-200Est-200C...)
1x200m suave
Pul=130
T=3800m

Miércoles 17/10/12
1x1400m var (técnica)
5x400C/30" T(6'10-6'08-6'04-6'02-5'52)
1x600m relax
Pul=140
T=4000m

Jueves 18/10/12
1x1000m var
1x1000m aletas
1x1000m palas
1x1000m var
Pul=140
T=4000m

Os dejo un vídeo homenaje al más grande...

Semana 6: Método Fraccionado.

El método de trabajo fraccionado también llamado interválico tiene una serie de características que lo diferencian del método continuo:

-División del trabajo en tramos menores.

-El volumen es prácticamente el mismo que en el continuo.

-Permite la aplicación de cargas más altas por acumulación de esfuerzos.

-Debido a la acumulación de esfuerzos y reducción de recuperación hay grandes adaptaciones en el corazón sobre todo en cuanto a frecuencia cardíaca.

-Las pausas pueden ser activas o pasivas. La pasiva permite recuperar mucho mejor la frecuencia cardíaca y la activa permite una bajada más lenta de las pulsaciones y elimina más rápidamente el ácido láctico acumulado.

Durante un entrenamiento interválico se producen dos adaptaciones diferentes en el corazón: en la fase de esfuerzo se produce una hipertrofia del músculo cardíaco y en la fase de descanso el aumento del volumen hace que se dilaten las cavidades cardíacas, debido a esto este tipo de trabajo hace que se mejore rápidamente el rendimiento del corazón, y por tanto, la capacidad aeróbica del sujeto.

Entrenamientos Semana 6: 7.500m

Esta semana no he llegado a los tres días de entrenamiento mínimo semanal que me había propuesto al principio de la temporada, intentaré que no vuelva a pasar aunque ya se sabe que cuando comienzan a llegar días festivos, puentes y demás vacaciones cuesta bastante mantener la rutina del entrenamiento...

Lunes 8/10/12
1x1000m var
1x600m (200b-100p)
10x200mC/30" T=2'55"
1x400 suave
Pul=120/150
T=4000m

Martes 9/10/12
1x1200m var
1x2000m (400Est-400p-400C-400b-400Est)
1x300m suave
Pul=130
T=3500m