El Foro GanaSalud de la Comunidad de Madrid ha publicado el Decálogo del Deportista Saludable. Se trata de una serie de consejos que toda persona que realice actividad físico-deportiva debería tener en cuenta, tanto para evitar lesiones como para optimizar su entrenamiento. Ha sido elaborado por los profesionales de la actividad física y la salud del Foro.
Me ha parecido apropiado mencionar este decálogo, en estos días en los que vienen a mi mente tantos recuerdos relacionados con una vida anterior, previa a mi transición educativa, e inmersa en el deporte de la natación. ¿Cuántas veces habré repetido los diez puntos de este decálogo? Sobre todo lo de la constancia (punto 10), y lo de hidratarse, calentamiento…
¿Nadie se acuerda?
1. CONTROL REGULAR POR PARTE DE SU MÉDICO.
El deportista, como individuo sometido a un estrés físico importante de forma constante, debe vigilar su estado de salud y considerar seriamente el impacto de esta actividad deportiva como un elemento potencialmente agresivo para el mantenimiento del equilibrio de su estado de salud. El Médico es el responsable de nuestra salud, pero el deportista también, y este debe asumir esta responsabilidad de forma seria y rigurosa.
2. EL CALENTAMIENTO
Sea cual sea la opción de actividad física o deporte practicado y el nivel de rendimiento del deportista es fundamental realizar un calentamiento previo para preparar a nuestro organismo para el esfuerzo posterior. Este calentamiento debe ser necesariamente específico respecto al tipo de ejercicio a desarrollar durante la sesión, considerando además que debe facilitar al deportista la concentración y la focalización de su atención en la tarea a completar.
3. LA VUELTA A LA CALMA
Esta fase de vuelta a la calma debe siempre formar parte de la sesión de entrenamiento, al terminar. En este caso es importante detenerse paulatinamente, caminar suave respirando profundamente, y realizar de nuevo estiramientos específicos de los músculos más utilizados en la sesión. En muchas circunstancias, y dependiendo de la intensidad del ejercicio, será interesante integrar una fase activa de ejercicio aeróbico a intensidad muy suave como elemento de acción regenerativa.
4. CONCENTRACIÓN DURANTE LA PRÁCTICA
Considerando que el deportista lo es por definición porque practica un deporte con regularidad, esta misma regularidad debe evitar la monotonía y el aburrimiento, pues ambos se relacionan directamente con el aumento del riesgo de lesión, tanto de origen traumático como por sobreuso. El deportista debe estar concentrado durante la sesión de entrenamiento, conocer sus límites y ser consciente de sus capacidades en todo momento.
5. SEGUIMIENTO DE LA PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN ESTABLECIDAS
Es muy importante seguir la planificación y programación establecida por el entrenador. El entrenamiento deportivo es un área de conocimiento muy activa, que basa sus resultados en la adecuada organización de los estímulos (carga de entrenamiento) a lo largo del tiempo en función de la respuesta del deportista, y por ello es clave no modificar los contenidos planteados (respetando las cargas de entrenamiento, los tiempos de recuperación, etc.).
6. HIDRATACIÓN ADECUADA
Si su entrenamiento se realiza en zonas húmedas y/o calurosas, es muy importante hidratarse bien antes, durante y después de la sesión de entrenamiento (uno o dos vasos de agua fresca antes de comenzar y llevar con nosotros una botella de agua de medio litro durante la práctica es una buena forma de mantenernos hidratados), y en verano escoger las primeras horas o las últimas del día para evitar los efectos nocivos del calor en nuestro organismo, especialmente si estamos en las etapas iniciales.
7. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
El deportista necesita un adecuado aporte de energía en forma de una alimentación sana y equilibrada. Al cuidar su alimentación el deportista favorece y facilita los procesos de recuperación, y especialmente la fase anabólica de respuesta al catabolismo producido por los esfuerzos del entrenamiento. En condiciones de especial intensidad, volumen o carga competitiva muchos deportistas pueden requerir una suplementación natural complementaria en su alimentación. En este caso es muy importante consultarlo con su médico y contar con un asesoramiento nutricional profesional.
8. ENTRENAMIENTO INVISIBLE, EL VALOR DEL DESCANSO
Sin descanso no es posible mejorar, y ésta es una de las máximas más evidentes del Deporte. Este descanso debe contemplar un número suficiente de horas de sueño al día, y sobretodo una distribución correcta del esfuerzo a la largo de la sesión y entre sesiones a lo largo de la semana. Además, la utilización de técnicas y métodos complementarios (fisioterapia, hidroterapia, etc.) es un factor de éxito en la optimización de la recuperación del deportista entre esfuerzos.
9. DISFRUTE DEL ENTRENAMIENTO Y LA COMPETICIÓN
Aunque el entrenamiento tiene muchos momentos duros y la competición supone para muchos deportistas una situación particularmente estresante, es fundamental que el individuo sea capaz de controlar su ansiedad en estas circunstancias y disfrutar tanto de la práctica diaria como de la competición. Para ello en muchos casos el deportista también necesitará del aprendizaje y el entrenamiento específico de técnicas de control psicológico y el apoyo de profesionales cualificados.
10. PACIENCIA Y CONSTANCIA, CLAVES DEL ÉXITO
El último de nuestros consejos no podía ser otro que el de la paciencia y la constancia. Si hay una actividad humana en la que existe una clara relación causa-efecto entre el esfuerzo y la energía dedicada y el resultado obtenido, esta es sin duda la práctica deportiva. Todo al final es una cuestión de tiempo, y para poder cumplir con este requisito, el individuo debe ser capaz de invertir el tiempo suficiente a lo largo del tiempo suficiente para alcanzar su objetivo.
