martes, 13 de noviembre de 2012

Semana 10: Las pulsaciones.


Para calcular la intensidad de trabajo o entrenamiento utilizo la fórmula tradicional para calcular la Frecuencia Cardiaca Máxima que es:
Para los hombres FCM= 220-Edad y para las mujeres FCM=226-Edad después y según el nivel de entrenamiento los porcentajes de trabajo de esa FCM serían:

Nivel Básico: 55%-65% de la FCM
Nivel Intermedio: 70%-80% de la FCM
Nivel Alto: 86%-90%

En mi caso (hombre de 42 tacos) sería:
FCM=220-42=178 ppm

Suponiendo que mi nivel de entrenamiento sea alto, que es mucho suponer, lo ideal seria trabajar entre el 86%-90% de 178, es decir, entre 153-160 ppm.

Para medir la FC durante el entrenamiento, lo hago nada más acabar una serie y durante 6", de esta manera me es más fácil calcular las ppm/min ya que solo tengo que multiplicar por 10. Además, en 6" es más real la toma porque el corazón ha tenido menos tiempo para bajar el ritmo que si las tomamos en 10" o más.

Existen dos métodos más correctos para calcular la intensidad de trabajo para los niveles medio y alto cuyas fórmulas tienen en cuenta la frecuencia cardiaca en reposo. El protocolo para calcular dicha frecuencia de reposo es: por la mañana antes de levantarse de la cama se espera un minuto después de despertar y a continuación se toma la frecuencia cardiaca durante 15" mínimo y 60" máximo. Una vez tenemos la FCR podemos utilizar:

1. La fórmula de Karvonen, que para su cálculo utiliza el porcentaje de trabajo que queremos hacer, si por ejemplo queremos calcular el 75%, la fórmula sería:

FCE 75%=FCR+0,75*(FCM-FCR)

2. La fórmula propuesta por un grupo investigador de la Universidad de Verona que establece la intensidad óptima aeróbica como:

FCE=FCR+(220-3/4 edad+FCR)*K

Donde:
K=0,55 para no entrenados
K=0,60 para nivel medio
K=0,65 para entrenados

El día que consiga despertarme y tomarme la FC antes de salir corriendo a poner al fuego la cafetera, podré servir de ejemplo para calcular la intensidad de trabajo con estas fórmulas, mientras tanto, cada cual que se calcule lo suyo, que yo de momento seguiré utilizando la tradicional.


Entrenamientos de la semana 10: 11.300m 

Esta semana vuelvo a entrenar tres días, creo que va a ser difícil superar esta cifra de aquí a navidades entre catarros, puentes y huelgas. También será dificíl hacer más de 4000m con esta frecuencia semanal. 

Martes 6/11/12
1x1000m (300Est-200p-200b-300Est)
15x100C/20"      T=1'25
1x100m relax
20x50C/5" Téc. Palas
1x200m suave
Pul=140
T=3800m

Miércoles 7/11/12
1x800m var
1x1200m (400bC-200pC)
1x1600m (300rap-100len)
1x200m suave
Pul=140
T=3800m

Jueves 8/11/12
1x1200m (800var-400bC)
1x1200m Técnica aletas 2x(200C-200p-200M)
1x1200m (200C-100Est)
1x100m suave
Pul=130
T=3700m

sábado, 10 de noviembre de 2012

World War Z.

Hace ya un tiempo que leí "Zombi - Guía de supervivencia" y "Guerra Mundial Z" los dos libros de Max Brooks. Con el segundo, me ha pasado lo mismo que con otros muchos libros (sobre todo de zombis) mientras lo devoraba pensaba en lo bien que quedaría en una película. Pues bien, parece que a "Guerra Mundial Z" le ha llegado el momento, sin embargo, parece que el guión se aleja bastante de lo que fue el libro, a mí personalmente el libro me pareció de lo mejor que he leído sobre zombis, si cambia mucho la historia, no sé yo...
De todas formas, viendo el trailer parece que la cosa promete pero habrá que esperar hasta junio del año que viene, mientras tanto seguiremos con la 3ª temporada de "The walking dead" que ya está ahí...

domingo, 4 de noviembre de 2012

Semanas 8 y 9: Programar o planificar.


Si hay una razón por la que voy haciendo entradas en el blog con los entrenes es porque de esta manera me obligo, en primer lugar, a ir a la piscina un mínimo de días y, en segundo lugar, a no repetirme demasiado en las sesiones, huyendo así de la monotonía. Podría decirse que la razón principal sería tener la continuidad necesaria a la hora de entrenar para cumplir con el objetivo marcado (mantenimiento de la forma física). Para conseguir estos objetivos, además de escribir en el blog hay otra cosa que resulta imprescindible que es, programar o planificar dichas sesiones.
Tanto a la hora de hacer deporte o actividad física, como a la hora de trabajar (en el cole) e incluso yo diría que ante cualquier actividad de la vida cotidiana, la tarea de programar de antemano nos lleva muchas veces al éxito en dicha tarea. Una de las definiciones que da la RAE del verbo programar es "idear y ordenar las acciones necesarias para realizar un proyecto". En mi caso, sería ordenar a lo largo de la semana los diferentes métodos de entrenamiento que voy a utilizar según mi objetivo principal de mantener la forma física. Para ello, he utilizado una plantilla de google drive con la que he creado mi plan semanal de entrenamiento, ahora solo falta cumplirlo...



Por falta de tiempo y un poco también por falta de entrenamiento, he decidido unificar en una sola entrada los entrenamientos de las dos últimas semanas. El puente no me ha dado opción de llegar al mínimo de tres días de entrenamiento en la última semana. Espero que a partir de ahora con mi nuevo plan semanal el mínimo de entrenemientos semanales en la piscina sea de cuatro...

Entrenamientos Semana 8: 12.000m

Lunes 22/10/12
1x800m var
10x100C/15" virajes largos T=1'30"
1x2000m (300C rápido-100EB lento)
1x300m suave
Pul=120-140
T=4100m

Martes 23/10/12
1x800m var
2x(400m pies aletas-500m brazos-600m Cpalas)
1x100m suave
Pul=130
T=3900m

Jueves 25/10/12
1x800m var
1x1200m Técnica Crol
6x300/30" t=4'30
1x200m suave
Pul=140
T=4000m

Entrenamientos Semana 9: 7.300m

Lunes 29/10/12
1x800m var
1x1200m (400bC+200pC)
1x1200m (400C+200Est)
1x300m suave
Pul=130
T=3500m

Martes 30/10/12
1x1600m (400C-400p-400b-400Est)
10x200/30" (1C-1Cpalas) T= 2'55
1x200 suave
Pul=140
T=3800m